Tempo visualizando a tela na cama está ligado a pior qualidade do sono, aponta estudo

Pessoas que passam mais tempo olhando para uma tela na cama têm maior probabilidade de relatar insônia e perda de sono, de acordo com um estudo.

A pesquisa

A pesquisa é baseada em uma pesquisa norueguesa com mais de 45 mil estudantes. Ela indica que cada hora adicional de tempo de tela estava associada a um aumento de 63% no risco de insônia e a 24 minutos a menos de sono. No entanto, os pesquisadores destacaram que estabeleceram apenas uma correlação entre o uso de telas e a menor qualidade do sono, e não demonstraram que um causava o outro.

Especialistas dizem que largar o celular antes de dormir, fazer algo relaxante e estabelecer uma rotina pode ajudar a melhorar o sono.

Impacto das redes sociais

Os pesquisadores por trás do estudo, baseado em dados de uma pesquisa nacional representativa com estudantes de 18 a 28 anos realizada em 2022, quiseram examinar a ligação entre o tempo gasto usando telas na cama e os padrões de sono.

Eles também procuraram investigar o impacto do uso de redes sociais em comparação com outras atividades na tela.

A Dra. Gunnhild Johnsen Hjetland, do Instituto Norueguês de Saúde Pública, principal autora da pesquisa que foi publicada em um periódico da Frontiers, disse que o tipo de atividade na tela parece ser menos relevante do que o tempo total de uso.

“Não encontramos diferenças significativas entre redes sociais e outras atividades na tela, sugerindo que o uso de telas em si é o principal fator na perturbação do sono”, disse ela.

Sono ou redes sociais?

A pesquisa sobre saúde e bem-estar da Noruega de 2022 pediu que os participantes indicassem se usavam algum tipo de mídia digital depois de já estarem na cama.

As opções incluíam assistir a filmes ou TV, checar redes sociais, navegar na internet e jogar videogames.

Entre os que disseram usar telas na cama antes de dormir, 69% afirmaram usar redes sociais além de outras atividades com tela.

Os participantes também foram questionados sobre quantas noites por semana faziam esse tipo de uso, por quanto tempo, e com que frequência tinham dificuldade para pegar no sono, permanecer dormindo, acordavam cedo ou sentiam cansaço.

Foram identificados como tendo insônia aqueles que relataram tais problemas pelo menos três noites ou dias por semana, por pelo menos três meses.

Embora o estudo tenha encontrado uma ligação entre o uso de telas na hora de dormir e relatos de distúrbios no sono ou insônia, os pesquisadores dizem que isso não significa que uma coisa cause a outra.

“Este estudo não pode determinar causalidade, por exemplo, se o uso de telas causa insônia ou se estudantes com insônia usam mais telas”, explicou a Dra. Hjetland.

Eles também observam que, por se basear em dados de pesquisa com experiências auto-relatadas, o estudo pode conter vieses, e seus resultados não devem ser considerados representativos em escala global.

Joshua Piper, especialista em sono da ResMed UK, disse que o estudo fornece “evidências valiosas e crescentes” de que o uso de dispositivos eletrônicos afeta negativamente o sono.

“Isso rouba tanto a oportunidade quanto a qualidade do seu sono, o que explica por que alguns têm dificuldade para adormecer e outros para permanecer dormindo”, disse ele à BBC.

Embora as pessoas tentem mitigar os impactos ajustando o brilho da tela ou ativando o modo noturno, Piper afirmou que estudos anteriores sugerem que é o ato de rolar a tela e interagir com o dispositivo que provavelmente causa a perturbação do sono.

Dicas para dormir melhor

Acredita-se que a insônia afete até uma em cada três pessoas no Reino Unido.

Esse distúrbio do sono está entre uma série de problemas que as pessoas têm relatado relacionados ao sono, sendo o uso do celular à noite e o chamado doomscrolling (rolar a tela vendo más notícias) frequentemente apontados como culpados.

Apesar de ser uma prática comum, o impacto real do uso de redes sociais ou da navegação por conteúdos online na cama sobre a saúde física e mental ainda é debatido.

Ainda assim, especialistas recomendam que as pessoas parem de usar dispositivos digitais pouco antes de tentar dormir.

Eles também sugerem estabelecer uma rotina, indo para a cama e acordando sempre no mesmo horário, como forma de melhorar o sono.

Instituições de saúde mental

As instituições de saúde mental Mind e Rethink recomendam fazer algo relaxante antes de dormir, como exercícios de respiração, ler um livro ou tomar um banho, em vez de tentar forçar o sono.

Elas também sugerem evitar cafeína, álcool ou refeições pesadas antes de dormir, praticar exercícios leves e tentar deixar o quarto o mais confortável possível.

A terapeuta do sono Dra. Kat Lederle disse à BBC que se expor à luz natural, especialmente pela manhã, é essencial para regular nosso relógio biológico interno.

Ela acrescentou que encontrar formas de “desligar a mente do dia agitado”, como fazer alguma atividade prazerosa que não seja muito estimulante, também pode ser fundamental para dormir melhor.

Os autores do estudo reforçam a necessidade de mais pesquisas sobre o tema, incluindo monitoramento de longo prazo dos padrões de sono, bem como investigações sobre a interrupção do sono causada por notificações de dispositivos durante a noite.

“Em conjunto, esses esforços podem esclarecer o impacto do uso de telas na hora de dormir sobre o sono e embasar recomendações específicas para estudantes e outras populações”, concluem.