Por muito tempo, o leite ocupou o posto de principal fonte de cálcio nas dietas ocidentais, sendo especialmente associado à saúde dos ossos e à prevenção de doenças como a osteoporose. No entanto, especialistas em nutrição vêm apontando uma alternativa poderosa e, em muitos aspectos, superior: a sardinha.
Disponibilidade de nutrientes
Esse peixe modesto, frequentemente negligenciado nas prateleiras dos supermercados, oferece uma combinação impressionante de cálcio biodisponível, ácidos graxos essenciais e vitaminas que fortalecem não apenas o esqueleto, mas todo o organismo.
Segundo nutricionistas, a sardinha enlatada com espinhas possui mais que o dobro do cálcio presente no leite, além de outros compostos que atuam em sinergia para promover a saúde óssea e combater inflamações. Além disso, trata-se de um alimento acessível, sustentável e altamente versátil, o que o torna uma opção viável para grande parte da população brasileira.
Uma potência de cálcio em uma lata
A sardinha enlatada, especialmente quando consumida com espinhas, concentra em torno de 350 a 400 miligramas de cálcio em apenas 100 a 120 gramas do alimento. Comparativamente, 100 mililitros de leite oferecem cerca de 120 a 150 miligramas de cálcio, o que significa que seriam necessários aproximadamente 300 mililitros de leite para alcançar a quantidade de cálcio de uma pequena porção de sardinha.
Mais do que a quantidade absoluta, o que surpreende os especialistas é a biodisponibilidade do cálcio encontrado na sardinha. O corpo humano consegue absorver esse nutriente de forma mais eficiente graças à presença simultânea de vitamina D, naturalmente abundante nesse peixe. A vitamina D atua na regulação da absorção de cálcio no intestino e na mineralização óssea, sendo essencial para evitar perdas de densidade óssea com o avanço da idade.
A nutricionista Bruna Prado destaca que esse benefício é potencializado quando a sardinha é consumida na forma enlatada. Durante o processo de cozimento e conservação, as espinhas do peixe tornam-se macias, permitindo seu consumo junto com a carne. “É nas espinhas que está concentrada a maior parte do cálcio. Ao comê-las, aumentamos significativamente a ingestão do mineral sem precisar de suplementos”, explica.
Muito além do cálcio: um perfil nutricional completo
A sardinha não impressiona apenas pelo teor de cálcio. Ela é também rica em proteínas de alto valor biológico, ou seja, aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais para o corpo humano. Além disso, fornece vitaminas lipossolúveis como A, D e E, bem como a importante vitamina B12, fundamental para o sistema nervoso.
Outro destaque é a presença de ácidos graxos ômega-3, como EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico), com efeitos comprovados na redução de inflamações, no fortalecimento do sistema cardiovascular e na proteção contra doenças neurodegenerativas. O ômega-3 também influencia positivamente a formação óssea, pois reduz os níveis de citocinas inflamatórias que poderiam interferir no metabolismo do cálcio e da vitamina D.
Esses atributos fazem da sardinha um alimento funcional, capaz de contribuir para múltiplos sistemas do organismo com um único ingrediente. Ela protege o coração, o cérebro, o sistema imunológico e os ossos, tudo ao mesmo tempo.
Opção para intolerantes e alérgicos
Com o aumento do diagnóstico de intolerância à lactose e alergias a proteínas do leite, cresce também a demanda por fontes alternativas de cálcio. A sardinha surge como uma resposta natural e altamente nutritiva a essa lacuna dietética.
Enquanto produtos vegetais fortificados com cálcio ganham espaço, poucos oferecem a mesma densidade nutricional encontrada na sardinha. Sua composição, aliada ao baixo custo e à praticidade da versão enlatada, a tornam uma solução eficaz para quem precisa evitar laticínios.
Sugestões para inserir a sardinha na rotina
Apesar de ser vista como alimento do almoço ou jantar, a sardinha pode ser incorporada de forma criativa em outras refeições. A nutricionista Cíntia Firmino recomenda o uso em lanches, saladas, massas e até mesmo em preparos de café da manhã.
“Pode-se preparar um patê de sardinha com azeite e ervas para consumir com pão integral, usar o peixe como recheio de omeletes ou combiná-lo com arroz e legumes para um prato completo”, sugere. A sardinha também combina bem com vegetais verdes escuros, ricos em magnésio e vitamina K, ambos importantes na saúde óssea.
Para quem prefere pratos quentes, a tradicional torta de sardinha pode ser feita com ingredientes integrais, ou então o peixe pode ser servido grelhado com batatas, abóbora ou cenoura. A versatilidade do alimento favorece sua presença regular no cardápio, sem monotonia.
Sardinha fresca ou enlatada?
Embora ambas as versões sejam nutritivas, a sardinha em lata se destaca no quesito cálcio por permitir o consumo das espinhas. No entanto, especialistas recomendam atenção ao teor de sódio, que pode ser alto em algumas marcas.
Escolher sardinhas enlatadas em azeite ou água e escorrer o líquido antes do consumo são medidas simples para reduzir a ingestão de sal. Para hipertensos, o ideal é consumir com moderação e preferir opções com menor teor de sódio, já disponíveis no mercado.
Já a sardinha fresca oferece menor teor de sal, mas demanda mais tempo de preparo e pode ter custo mais elevado. O ideal é alternar entre ambas, priorizando sempre o equilíbrio e a variedade na dieta.
Sustentabilidade e acessibilidade
Outro aspecto relevante da sardinha é seu impacto ambiental. Trata-se de uma espécie de crescimento rápido e grande abundância, o que a torna uma opção sustentável em comparação com peixes de grande porte, como o atum ou o salmão.
Além disso, a sardinha é cultivada e pescada em larga escala no Brasil, reduzindo a necessidade de importações e tornando seu custo mais acessível para famílias de baixa renda. Em tempos de insegurança alimentar e inflação nos alimentos, esse peixe representa uma escolha nutricionalmente rica e economicamente viável.
Públicos que mais se beneficiam
Diversos grupos podem se beneficiar do consumo regular de sardinha. Crianças em fase de crescimento, adolescentes, gestantes, mulheres na menopausa e idosos são especialmente favorecidos pelo aporte de cálcio, proteínas e vitaminas que o peixe oferece.
Indivíduos com doenças articulares, osteopenia ou histórico familiar de osteoporose também encontram na sardinha um aliado natural para fortalecer os ossos e retardar a progressão de quadros degenerativos. Pessoas que seguem dietas restritivas — como vegetarianos que consomem peixe (pescetarianos) — também se beneficiam.
Contudo, é importante destacar que pessoas com histórico de gota ou níveis elevados de ácido úrico devem moderar o consumo, já que peixes enlatados podem conter purinas em maior quantidade. Nestes casos, a orientação médica é fundamental.
Um alimento tradicional que volta aos holofotes
A sardinha, que por muitos anos foi vista apenas como uma opção barata nas feiras e mercearias, retorna ao centro das discussões nutricionais com base científica. Ao oferecer mais cálcio que o leite, ser rica em ômega-3, fácil de preparar e economicamente acessível, esse peixe reafirma sua importância na dieta do brasileiro.
A escolha consciente de alimentos como a sardinha pode representar não apenas um passo para a saúde individual, mas também um movimento coletivo rumo à alimentação sustentável, nutritiva e acessível. Em um cenário em que a obesidade, a osteoporose e as doenças crônicas avançam, a volta aos alimentos simples e completos é mais urgente do que nunca.
